Buongiorno Nantessiani ... tengo a precisare che non è farina del mio sacco .. ma lo prendo da un blog di nuotomania.it
Uno degli aspetti centrali nell’allenamento prestativo del nuoto,è come lavorare in palestra allo scopo di costruire i migliori requisiti senza invece sviluppare qualcosa che possa alterare negativamente la postura e inficiare non solo le nuotate ma la vita quotidiana.
Quindi ora esporrò una serie di obiettivi e comportamenti orientati ad uno sviluppo di forza compatibile con l’apprendimento e l’allenamento del nuoto.
Per prima cosa elencherò i distretti muscolari maggiormente interessati nel nuoto e i relativi esercizi per lavorarci,dopodichè seguiranno consigli su come organizzare nel tempo il lavoro in vista degli obiettivi.
Tengo a precisare che evito volutamente di fornire “schede” precotte da assumere quotidianamente,metodo assolutamente inutile e poco incisivo,ma mi limiterò a fornire una traccia per autogestirsi una progressione di allenamento razionale e personale.
GRAN DORSALE:principale muscolo propulsore.
GRAN PETTORALE:Fissatore della spalla durante la trazione,deve lavorare come adduttore (non come propulsore),perciò se è troppo sviluppato impedisce il lavoro delle spalle.
GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA:(TRAPEZIO,GRANDE ROTONDO,DENTATO ANTERIORE,ELEVATORE DELLA SCAPOLA) La loro funzione è fissare la scapola durante la trazione,in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza,altrimenti la forza si disperde.
ESERCIZI: (la panca è meglio inclinata piuttosto che piana,così si avvicina di più alla situazione di attacco e trazione)
1. Spinte su panca con bilancere o (ancora meglio) con manubri.
2. Rotazione interna con bilancere o manubri
3. Remate con bilancere,manubri o macchine o cavi (meglio dall’alto)
4. Pull Over con bilancere
5. Pull Down alla Lat machine con attacchi diversi (il rematore è meglio per motivi di sicurezza,e per l’attivazione di più muscoli.)
6. Trazioni alla sbarra con diverse impugnature (se l’atleta fa già un bel carico alla lat,allora le trazioni sono più utili perchè si usano anche gli addominali per stabilizzarsi,e il lavoro è più completo).
ROTATORI INTERNI DELL’AVAMBRACCIO:(PRONATORE ROTONDO,PRONATORE QUADRATO) Necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione.
Vengono allenati di riflesso alla lat machine
ESTENSORI DEL GOMITO (TRICIPITE BRACHIALE) Come ho spiegato sopra,la loro funzione è trasmettere all’acqua la forza espressa dal dorsale,e sono in posizione di sudditanza rispetto al dorsale;non conviene perderci troppo tempo.
7. Distensioni dietro alla testa con bilancere,manubrio cavi (french press)
8. Distensioni dietro alla schiena con bilancere o manubrio
ESTENSORI E FLESSORI DELLA GAMBA (QUADRICIPITE FEMORALE,GRANDE GLUTEO,POSTERIORI DELLA COSCIA):
ESTENSORI DELLA CAVIGLIA (SOLEO,GASTROCNEMIO)
FLESSORI DELLA CAVIGLIA (TIBIALE ANTERIORE E POSTERIORE)
Tutti importanti per la partenza,per le virate e per la rana.
Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile,dorso e delfino;
La flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.
9. Stacco con quadra bar o manubri
10. Squat (naturali o con bilancere)
11. Leg Press
12. Balzi in varie forme (anche salto della corda)
13. Sollevamenti sull’avampiede (per la caviglia)
Lo scopo della preparazione fisica è sviluppare le capacità di forza,resistenza,rapidità e mobilità.
Per uno sviluppo metabolico adeguato,ragionando nel lungo periodo (anni),è opportuno lavorare sempre sia su Resistenza,Forza e Rapidità,però nel primo periodo dando molta più importanza alla resistenza,nel secondo periodo si mantengono i valori di resistenza ma si dà più risalto al parametro forza (generale e massima),poi nel terzo periodo si mantengono resistenza e forza e si punta alla dinamicità della forza,nel quarto periodo si mantengono i dati di resistenza,forza e rapidità,e ci si orienta verso un lavoro più specifico per il nuoto,cioè si cercano soluzioni più vicine alla situazione di gara.
Questo per quanto riguarda lo sviluppo nel lungo periodo di una persona che non abbia mai lavorato (in modo intelligente e finalizzato) e più in generale per i più giovani.
Se invece si segue un programma di nuoto agonistico,con relativa periodizzazione,allora il lavoro in palestra deve anche essere inserito in modo intelligente e seguire la suddivisione in periodi delle sedute in vasca;per cui,al fine di evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca,è opportuno che nei microcicli di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara,perciò Potenza aerobica e Resistenza alla forza) il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca,per evitare che compromettano la rapidità e la potenza in vasca.
Avremo un periodo iniziale (di ingresso),(qualche settimana) in cui conviene lavorare su un primo sviluppo di resistenza lavorando con carichi medi;per esempio tre o quattro serie con 15-30 ripetute a carico 50-70%
Seguirà un periodo (di sviluppo) in cui si allenerà la forza massima e la forza speciale,per esempio 3 o 5 x (8 ripetute al 75%),oppure (5 ripetute a carico 80%), (2 o 3 a carico 90%) o (1 x 100%) riposi 90-120 secondi o più.
Nel terzo periodo (di attacco) in cui ci si avvicina alle gare obiettivo,conviene allenarsi su Potenza e rapidità del movimento,quindi i lavori saranno molto dinamici per ricreare situazioni metaboliche vicine alla gara,il lavoro sarà specifico a seconda del nuotatore e della lunghezza delle sue gare,quindi siamo in un campo abbastanza complesso da catalogare in modo esauriente;questo è il periodo in cui conviene diminuire i volumi dei lavori con carichi massimali di cui parlavo sopra.
Ultimo periodo (competitivo) si allenano le qualità (metaboliche) specifiche di gara,però in modo da rispettare i tempi necessari a buoni recuperi funzionali,perchè è il periodo di scarico per la messa in forma.
Poi dopo le gare ci sarà un periodo di transizione con carichi ridotti,una specie di vacanza;poi il lavoro riparte dal primo periodo seguendo la programmazione in vasca.
Questo in estremissima sintesi è come si abbina la palestra al nuoto.
A questo aggiungo:
Se si nuota e si fa palestra nello stesso giorno,gli allenamenti vanno distanziati di almeno un’ora o tre ore,a seconda se si fa prima palestra o prima nuoto.
L’alternanza di carico e di scarico consigliata per le sedute in palestra è di 3-1 oppure 4-1 nei primi periodi,mentre nei periodi a elevata intensità (di attacco e competitivo) deve essere di 2-1 e anche più raramente di 1-1.
